Aktivitetsbanken

Øvelser og treningsprogram for ski,
friidrett, orientering, svømming & golf

Registrer deg Logg inn

Bjørnetrening2 3 stjerner

Last ned PDF
Grener:
Hopp
Miljø:
Barmark, Ski
Nøkkelord:
Styrke, Utholdenhet
Ferdighetsnivå:
For alle
Målgrupper:
Barn, Ungdom

Utstyr

Strikk, vekter eller liknende

Beskrivelse

Skal du bli sterk som en bjørn må du drive bjørnetrening.
Langrenn har tradisjoner for å drive enkel og tradisjonell styrketrening. Kan vi gjøre det hele litt mer spennende?

I langrenn har vi først og fremst behov for utholdende styrke. Det vil si at vi bør drive trening med relativt liten/lett belastning og mange repetisjoner (fra 15 og oppover til flere hundre om du vil).
Å bruke egen kroppsvekt som belastning er nok!
Det kan være en god idè å legge styrketrening inn i annen trening. "Hvor mange ganger klarer du å stake opp denne bakken?" "I dag skal vi prøve å skøyte hele lysløypa uten staver".

Hvordan kan du variere den tradisjonelle "sirkeltreninga"?
Den tradisjonelle sirkeltreninga består i generell styrketrening for hele kroppen, og er svært viktig basistrening. Øvelser som sit-ups, push-ups, back-ups (for ryggen), dips, spensthopp, osv. hører fortsatt med i Bjørnetreninga, men kan vi gjøre den mer spennende, gøyal og variert?

Eksempler:
- Parøvelser
- Bruke strikk
- Øvelser til musikk
- Frie, lette vekter
- "Alle gjør samme øvelse samtidig" Plasser alle utøverne i en sirkel/halvsirkel. Alle har hver sin matte. På utsiden av utøverne plasseres det benker. Nå kan alle gjennomføre enkle styrkeøvelser. Alle samtidig, trener viser øvelser midt i sirkelen, og har hele tiden god oversikt!

Forslag til konkrete økter snø
- Diagonalstaking.
- Stå i sporet med samlede bein. Armene brukes i diagonaltakt. Husk å svikte litt i kneleddet!
- Staking i motbakke.
- Staking på flatmark med belastning.
- Bruk et tau (evt. magebelte som festeanordning.) Funksjonell og morsom trening! Søk fram over stavene og la hælene løfte seg fra skia!
- Gå på ski med belastning
- En løper drar den andre. Stavene fungerer som "slepetau". (Fri teknikk)
- Gå på ski uten staver i motbakke (fungerer best i fri teknikk).

Forslag til konkrete økter barmark
- Stake på rulleski (Glimrende å legge opp som stafett. Legg inn konkurransemoment!)
- Gå på rulleski uten staver i motbakke (Fri teknikk / glimrende å legge opp som stafett. Legg inn konkurransemoment!)

Øvelser for skøyteimitasjon
- Lavgang: Gå som en skøyteløper, dypt ned med rompa og hendene på ryggen!
- Sidehopp: Stå på høyre bein i skøyteløperstilling og hopp rett til sida og land på venstre bein. Hopp direkte tilbake til høyre bein. Unngå vridning i overkroppen!
- Kontrollhopp: Som sidehopp, men stå stille på venstre bein etter landing. Finn balansen, og innled hvert sidehopp med et lite hopp rett opp i lufta!


 

Sist oppdatert 17.04.2012.

Tilbakemeldinger

Ingen tilbakemeldinger enda. Send gjerne inn din egen nedenfor!

Gi din tilbakemelding

Vennligst logg inn eller registrer deg for å kommentere.

Eliksir AS